Pilates سرکل

Pilates کے دائرے کے بنیادی اعمال

سر پر بازو

(مقصد: چھاتی کے پٹھوں کو مضبوط کرنا)

گھٹنے ٹیک کر یا کھڑے ہو کر، Pilates کے دائرے کو اپنے بازوؤں میں پکڑیں۔ سانس لیں اور اسے اپنے سر کے اوپر اٹھائیں۔

سانس چھوڑیں، پیلیٹس کے دائرے کو اندر کی طرف نچوڑیں۔

سانس لیں، Pilates کے دائرے پر تناؤ کو برقرار رکھیں اور آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس آتے ہوئے چھوٹے چھوٹے نچوڑتے رہیں۔

سنگل بازو کی طرف کا دباؤ

(مقصد: کندھے کو مضبوط کرنا)

گھٹنے ٹیکیں یا کھڑے ہوں، سانس لیں، اور Pilates کی انگوٹھی کو اپنی ران کے باہر، اپنے کولہے کے جوڑ کے بالکل نیچے رکھیں۔

کہنی کا جوڑ تھوڑا سا جھکا ہوا ہے اور کندھے کا جوڑ قدرے اندرونی طور پر گھمایا گیا ہے۔

سانس چھوڑیں، اپنے کندھوں کو جوڑیں، اور اپنے ہاتھوں کو اپنی رانوں کی طرف دبائیں۔

سانس لیں، Pilates کے دائرے پر تناؤ کو برقرار رکھیں اور آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس آتے ہوئے چھوٹے چھوٹے نچوڑتے رہیں۔

یکطرفہ بائسپس

(مقصد: کہنی کے لچکدار کو مضبوط کریں)

Pilates دائرے کے مخالف سروں پر گھٹنے ٹیکیں یا کھڑے ہوں، سانس لیں، ہاتھ اور کندھے۔ کہنیوں کو باہر کی طرف بڑھائیں۔

سانس چھوڑیں، اپنی کہنیوں کو مزید موڑیں، اور اپنے ہاتھوں سے Pilates کے دائرے پر نیچے دبائیں۔

سانس لیں، Pilates کے دائرے پر تناؤ برقرار رکھیں، اور دوبارہ دبانے کے بعد آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔

گھٹنے بیٹھنے کی پوزیشن

(مقصد: ران کے اضافی پٹھوں کے گروپ کو مضبوط کرنا)

کولہوں اور گھٹنوں کو 90 ڈگری موڑ کر بیٹھیں۔ سانس لیں، اپنے گھٹنوں کے بالکل اوپر، اپنے پیروں کے درمیان Pilates کے دائرے کو رکھیں۔ ہپ ایڈکٹرز سکڑتے ہیں، پیلیٹس کے دائرے کو نچوڑتے ہیں۔

سانس چھوڑیں، کولہوں کو شامل کریں۔

سانس لیں، Pilates کے دائرے پر تناؤ کو برقرار رکھیں اور آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس آتے ہوئے چھوٹے چھوٹے نچوڑتے رہیں۔

سوپائن گھٹنے کی پوزیشن

(مقصد: ران کے اضافی پٹھوں کے گروپ کو مضبوط کرنا اور کمر اور ریڑھ کی ہڈی کے استحکام کو مضبوط کرنا۔)

قدرتی غیر جانبدار پوزیشن میں اپنی ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ اپنی پیٹھ کے بل لیٹیں اور آپ کے کولہوں اور گھٹنوں کو 90 ڈگری (ڈیسک ٹاپ پوزیشن) پر موڑ دیا گیا ہے۔

سانس لیں، Pilates کی انگوٹھی کو اپنی ٹانگوں کے درمیان، اپنے گھٹنوں کے بالکل اوپر رکھیں۔

سانس چھوڑتے ہیں، میز کی پوزیشن کو برقرار رکھتے ہیں، کولہوں کو شامل کیا جاتا ہے۔

سانس لیں، Pilates کے دائرے پر تناؤ کو برقرار رکھیں اور آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس آتے ہوئے چھوٹے چھوٹے نچوڑتے رہیں۔

Pilates کی مشق کرنے کے لیے کیا احتیاطی تدابیر ہیں؟

ہر ورزش سے پہلے ایک 5-10 منٹ کا ردھمک وارم اپ کریں۔

اپنی پسند کی ورزش کے 1-3 سیٹ مکمل کریں، ہر سیٹ کو 5-10 بار دہرائیں۔

ہر مشق کے درمیان کم از کم 30-60 سیکنڈ آرام کریں۔

جسم کے ہر حصے (اوپری باڈی، لوئر باڈی، درمیانی) ورزش کرتے وقت پٹھوں کی ناہموار تربیت سے بچنے کے لیے اتنی ہی تعداد میں تکرار کریں۔

اگر پانچ ریپ ممکن نہیں ہیں، سیٹوں کے درمیان زیادہ دیر آرام کریں، یا Pilates حلقوں کے بغیر دہرائیں۔

اگر اعتدال سے زیادہ سے زیادہ پٹھوں کی تھکاوٹ حاصل نہیں کی جاسکتی ہے تو، سیٹوں کے درمیان مختصر آرام کے ساتھ دس ریپس انجام دیں۔

بہترین نتائج کے لیے، ہر ورزش کو ہر ہفتے 2-3 بار تک کریں۔

Pilates کے ہر سیشن کے درمیان مناسب آرام کے 24-48 گھنٹے کی اجازت دیں۔

1. Pilates کی مشق کرتے وقت، آپ کو ورزش سے پہلے اور بعد میں تقریباً ایک گھنٹے تک نہ کھانے پر توجہ دینے کی ضرورت ہے۔ اگر آپ ورزش سے پہلے کھاتے ہیں تو یہ پیٹ کے پٹھوں کی ورزش کرنے کی صلاحیت کو متاثر کرے گا۔ ورزش کے بعد، کھانے سے جسم میں غذائی اجزاء اور کیلوریز کے جذب میں تیزی آئے گی، جس سے Pilates کی ورزش متاثر ہوگی۔ اثر کا ذکر کیا.

2. اگرچہ Pilates ایک بہترین ورزش کا طریقہ ہے، لیکن یہ کسی کے لیے بھی مشق کرنے کے لیے موزوں نہیں ہے۔ واضح رہے کہ ماہواری والی خواتین، جوڑوں کے درد کے مریض، یا ایسے لوگ جن کے لگام اور پٹھوں میں تناؤ خراب ہے وہ عام ورزش نہیں کر سکتے۔ لفٹنگ، جسم کی صحت کو متاثر کرے گا.